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분리유청단백질(WPI), 과도하게 먹어도 괜찮을까? 근육은 지켜도 건강은 지켜야죠!
헬스인들 사이에서 필수템으로 꼽히는 분리유청단백질(WPI: Whey Protein Isolate)! 지방과 유당은 거의 제거되고 순수 단백질 함량이 90% 이상이라 더 빠른 흡수와 효율을 기대할 수 있어 많은 분들이 하루 2~3회씩 꾸준히 섭취 중이죠.
하지만 정말 그렇게 매일 고함량으로 섭취해도 괜찮을까요?
💪 WPI를 즐겨 먹던 20대 재혁씨의 식단은?
- 🍗 닭가슴살 하루 9덩이
- 🥚 달걀 하루 6판(약 180개/주)
- 🥤 WPI 보충제 하루 3회 (운동 전/후 + 자기 전)
총 단백질 섭취량은 하루 약 200g 이상! 몸은 근육질로 유지됐지만, 간 수치 상승·면역 저하·귀 염증 등 이상 반응이 나타나기 시작했습니다.
❗ 너무 많은 단백질, 문제는 뭘까요?
- 🔺 간과 신장 부담: 단백질 대사는 간/신장에 무리를 줄 수 있음
- 🧬 과잉 요산 생성: 동물성 단백질(특히 육류)로 인한 요산 수치 증가 → 통풍 위험
- ⚖️ 필수영양소 불균형: 채소·과일 부족으로 비타민, 식이섬유 결핍
📊 전문가 권장 섭취 기준 (근력 운동자 기준)
- 🏋️ 성인 운동자: 체중 1kg당 **1.5~2.2g**
- 예: 70kg → 하루 105~150g
- WPI 쉐이크 1회 기준 25~30g → 하루 1~2회가 적당
미국 국립보건원(NIH) 연구에 따르면, 한 끼 단백질 30g 이상은 근육합성에 추가 도움이 없다는 연구도 있습니다.
🧃 WPI 섭취가 필요한 경우는?
- ✅ 운동 직후 빠른 흡수가 필요한 경우
- ✅ 식사로 충분한 단백질 보충이 어려운 경우
- ✅ 다이어트 시 단백질 손실을 방지하려는 경우
하지만 쉐이크를 **하루 세 번 이상**, **식사 대용**으로만 의존하는 식단은 절대 권장되지 않습니다.
🌱 동물성 단백질만 먹는 건 위험!
영상 속 재혁씨는 “식물성 단백질은 근성장에 도움 안 된다”며 전혀 섭취하지 않았지만, 실제로는 **균형 잡힌 단백질 섭취가 가장 이상적**입니다.
- 🥚 동물성: 필수 아미노산 완전함 (닭가슴살, 계란, 우유, WPI 등)
- 🥬 식물성: 소화 흡수에 유리, 포화지방 적음 (두부, 콩, 견과류 등)
🔁 **권장 비율: 동물성 50% + 식물성 50%** → 간·신장 부담 줄이고, 항염·항산화 작용을 함께 챙길 수 있어요.
🔍 극단적 식단보다 중요한 것은 '지속 가능성'
1년 넘게 하루 4끼 단백질 식단을 유지하던 재혁씨는 결국 식단 권태감 + 건강 이상 징후로 방향을 바꿔야 했습니다.
WPI 쉐이크도 식단의 ‘도구’이지 목적이 될 수 없습니다.
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✅ 요약 – WPI(분리유청단백질), 이렇게 섭취하세요!
- ✔️ 하루 총 단백질 1.5g/kg 이상 넘지 않도록
- ✔️ WPI는 하루 1~2회면 충분
- ✔️ 식단은 다양한 식품군과 균형 있게
- ✔️ 동물성 + 식물성 단백질 함께 섭취
📺 영상 전체 보기
단백질도 ‘과유불급’이라는 사실, 잊지 마세요. 건강한 근육은 건강한 식단에서 시작됩니다. 😊
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